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こんにちは。masch（まっしゅ）です。
「千里の道も一歩から」といいますが、
ほんのわずかなことでも積み重ねていけば、
大きな結果をだすことができます。
今すぐにはとても習得が難しそうに感じる
スキルや資格、体型の変化などもコツコツと行動を積み重ねることによって、
成し遂げることができるでしょう。
多くの人がこの事を分かってはいるのですが、
コツコツと積み重ねること＝「習慣化」 ができず、
途中でリタイヤしてしまいます。
それは頑張ってなんとかしようという「意思の力」で
習慣化を実現しようとするからです。
「意思の力」は使うたびに消費されてしまう有限のものであり、
習慣化を実現する前に枯渇してしまう可能性が高いです。
習慣化は「意思の力」ではなく、
「テクニック」を使用する方が無駄なエネルギーを使用せずに
効率よく成功させることができるのです。
本記事では、
僕がためして本当に効果があると感じた「習慣化のテクニック」を
紹介していきます。
①ハードルをできるだけ低くする
個人的に習慣化できるかどうかは、
習慣化したい行動を開始するためのハードルをどこまで低くできるかで
50%が決まると思っています。
はじめのうちはモチベーションでごまかせるのですが、ある程度期間が経つと、
「めんどくさい」という気持ちも芽生えてしまいます。
些細なことが原因で行動が鈍くなります。
やり始めが一番大変であり、いざ行動を開始してしまえば、
やりきることはそれほど苦労はしません。
そこで、できるだけ開始までの手間を削減し、
「開始できない理由」をなくしてあげるのです。
僕の場合は、毎日の運動を習慣化するために、
自宅に「フィットネスバイク」を導入しました。
これにより、
「天気」、「服装」、「時間」のハードルがなくなり、
４ヶ月以上毎日運動を継続することができています。
僕が導入した「フィットネスバイク」については、こちらも参考にどうぞ。
②軌道に乗るまでは、毎日のゴールを低く設定する
習慣化しようとすると、はじめはモチベーションが高いので、
高い目標を設置してしまいがちです。
しかし、予定していなかった残業や
家族、友人との付き合いなどでどうしてもまとまった時間が
確保できない場合は多々あります。
そんなとき、毎日のゴールを高く設定していると、
達成することができずに気持ちが萎えてしまいます。
習慣化されていない状態だと、少しテンションダウンでも
心が折れやすいです。
毎日のゴールを高くするのは、
ある程度、習慣が身についていて、
１日くらい実施できなくても、翌日はウズウズして
実施してしまうという状態になってからでもいいと思います。
はじめのうちは「少しでも運動する」など、
なるべく簡単に実施できる「ゴールの設定」をしましょう。
③条件とセットにしたり、他のルーティンと関連付ける
人間はなにか行動を開始する際に、
条件がないとなかなか実行に移すのが難しいようです。
条件とは、「いつ」や「どこで」などです。
単純に、「１日１回運動をする」と決めるよりも、
「朝起きたらすぐに運動する」や「夕方家に帰ったタイミングで運動する」と決めた方が、
実施するタイミングを都度決めるのではなく、決めたタイミングで反応するだけなので、
行動に移しやすいです。
同様に、すでに習慣になっている行動とセットにすることも
その習慣が条件となるため、有効です。
たとえば、「お風呂に入る前に運動する」などです。
④習慣化は一つずつにする
新しいことを始めようと思っている時は、
やる気がみなぎっているので、いろんなことに挑戦したくなりますよね。
ただ、その挑戦したいことはリスト化してどこかに記録しておき、
一つに集中しましょう。
人間は本能的に安定を好み、変化を嫌がります。
一度に大きな変化を起こすと、それがストレスになり、
毎日の行動を実施する際のハードルが上がってしまいます。
一つが習慣化できたら、次の一個と、コツコツ進歩していきましょう。
⑤短期的な結果ではなく行動にこだわる
何かを実現したいから、習慣化をしているので、
結果がほしくてたまらないと思いますが、大抵のことは結果はすぐにはでません。
結果にこだわってしまうと、期待していたほどではなく
気持ちが落ちやすくなります。
結果ではなく、行動できた自分を褒めて気持ちをのせていきましょう。
⑥記録をとり、毎日やる
⑤の「行動にこだわる」ためにも、
できるだけ、習慣化したい行動を「毎日」実施し、記録をつけましょう。
次第に満足感が大きくなり、やめられなくなります。
研究によると、週４回以上の頻度で行動を実施した場合に
習慣化の成功率が非常に高くなるらしいです。
ですが、僕の経験上では、やはり毎日実施したほうが
確実に習慣化できます。
週何回とかと考えると、
どうしても「今日はやらなくても、明日やればいいか」など
「甘え」が発生したり、「やるやらないの判断」が必要になります。
毎日実施するときめれば、
何も考えずに「実施する」しか余計なエネルギーを使用しないですみますし、
記録を見返したときの満足感が高くなります。
いかがでしたでしょうか？
この記事が少しでもあなたの習慣化の手助けとなれば、幸いです。
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