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こんにちは、macsh（まっしゅ）です。
フィットネスバイクを使用してダイエットに挑戦したいけど、どうやれば効果がちゃんと出るんだろう？
こんな疑問に答えます！
・ダイエットの効果を最大限に引き出す４つのポイント
・ダイエット目的に適したエアロバイクはどれ？
僕は、フィットネスバイクを使用して、4ヶ月で10kgダイエットすることに成功しました。また、ダイエット後もエクササイズを継続できており、体重もキープすることが出来ています。
フィットネスバイクは適切に使用すれば、楽しみながらダイエットすることが出来るので、その方法について解説していきます！
ダイエットの効果を最大限に引き出す４つのポイント
エクササイズ時の心拍数はファットバーンゾーンに合わせる
運動時に人間のカラダがエネルギー源として使用するものには、糖質と脂肪があります。
ダイエットで脂肪燃焼を狙いたい場合は、エネルギー源として脂肪の利用効率が高い有酸素運動をおこなうのが効率的です。
逆に、運動強度が高くなってしまうと、エネルギーを糖質から利用するようになってしまいます。
そのため、自分にあった適切な負荷をかけてエクササイズすることが大切です。
適切な運動強度の目安として、エクササイズによって脂肪燃焼が効率的に行われる「ファットバーンゾーン」という心拍数範囲があります。
「ファットバーンゾーン」は「最大心拍数✕40〜60%」であり、体感的には少ししんどいかなと感じるくらいの運動強度です。
最大心拍数は、「最大心拍数＝220－年齢」で算出することができます。
ほとんどのフィットネスバイクには、心拍数を測定するセンサーが設置されており、運動時の心拍数を把握することができます。
センサが付いていない場合や付属のセンサーよりも高精度で測定したい場合は、ウェアラブル端末や身につけるタイプの心拍センサーを購入するのもありです。
スマホなどにデータを転送して記録することでモチベーションの維持に役立ちます！
1回のエクササイズの長さは20分以上が効率的
有酸素運動は運動時間が２０分を超えたあたりから、脂肪の燃焼効果が上がると言われています。
エクササイズを始めると、血液中の脂肪が消費されていき減少します。その後に”体脂肪”である皮下脂肪や内臓脂肪が分解されるためです。
この体脂肪が分解されるのにかかる時間が有酸素運動を2０分程度したころから早まるためです。
※20分以上やらないと効果が出ないと思っている方が多いですが、2０分化以下でも効果はあります。あくまでも、20分以上のほうが効率がよく、お得だということです。
この脂肪燃焼が効率的になっている時間を利用しつつ、毎日の習慣にしやすい長さとして、40 分〜１時間程度がおすすめです。
40〜60分くらいが気分的にもスッキリ出来てちょうどいいですよ！
動画配信サービスのドラマ1本見ながらの運動もおすすめです。
筋トレも同時にする場合は筋トレから
筋肉の量はそのままで、さらに脂肪を絞り落としたいというときは有酸素運動の前に筋トレを行いましょう。
筋トレを行うと、脂肪の分解を促す成長ホルモンが分泌せれるため、エクササイズでの脂肪燃焼効果をより効果的にできます。
筋トレ終了後はなるべく間を開けずに有酸素運動に移ることで、分泌された成長ホルモンを無駄なく利用することを心がけましょう！
エクササイズの時間帯は夕方がおすすめ
エクササイズに適している時間帯は正直、それぞれの生活リズムにもよるので、答えがある訳ではありません。
しかし、エクササイズを実施するのに、適してない時間帯は下記のような時間です。
・起床直後
・空腹時
・満腹時
・就寝前
サラリーマンなど日中のほとんどの時間で仕事をしている方は、なかなか上記以外の時間でエクササイズ時間を確保出来ないですよね。
僕のおすすめは、夕方に夜御飯を食べて、少し休憩したあとのお風呂に入るまでの時間です。
特にエクササイズを完全に習慣化するまでは、すでに習慣化された行動とセットにすることで習慣化されやすくなりので、おすすめです！
ダイエット目的に適したフィットネスバイクはどれ？
フィットネスバイクには大きく分けて３種類あります。
①アップライトタイプ、②リカベントタイプ、③スピンバイクタイプです。
【アップライトタイプの例】
【リカンベントタイプの例】
【スピンバイクタイプの例】
この中でもダイエット目的で、おすすめなのは、③のスピンバイクタイプです。
スピンバイクタイプは、前傾姿勢で乗ることが特徴であり、３つのタイプの中で最も負荷をかけやすい構造になっています。
運動不足解消ではなく、ダイエットが目的の場合、ある程度の負荷はかけたほうが効果がでやすく、継続しやすいです。
スピンバイクでも、どんなものを購入しても負荷の調整機能が付いているため、負荷がきつすぎて運動できないという心配はありません。
僕のおすすめのスピンバイクはFITBOX LITEです。
せひ以下の記事も参考にしてください。
まとめ
フィットネスバイクでのダイエット効果を最大限に引き出すには、以下の方法を取り入れてみましょう！
・1回のエクササイズの長さは20分以上が効率的
・筋トレも同時にする場合は筋トレから
・エクササイズの時間帯は夕方がおすすめ
・ダイエット目的でおすすめのフィットネスバイクはスピンバイクタイプ
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